
Durchatmen und durchstarten: Fünf Atemtechniken für mehr Fokus und Entspannung
Vielleicht kennst du dieses Gefühl der Unruhe, wenn du dich an den Schreibtisch setzt: Wie soll ich das alles nur schaffen? Oder du merkst, dass du während des Lernens gedanklich abschweifst und dich nur schwer konzentrieren kannst. Das kommt dir bekannt vor? Die folgenden Atemtechniken können dir dabei helfen, wieder Ruhe und Fokus zu finden.
Was du allgemein über Atemtechniken wissen solltest
Nimm zuallererst eine aufrechte und bequeme Sitzhaltung ein. Wichtig ist nun, dass du bewusst auf deinen Atem achtest. Du kannst dazu eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust legen, um zu beobachten, wie sich beide beim Atmen langsam heben und senken. Schon allein das kann dir dabei helfen, deinen Atem zu verlangsamen und zur Ruhe zu kommen. Stell dir dabei gern vor, dass du beim Ausatmen Stress oder Unruhe loslässt und beim Einatmen Ruhe oder Energie aufnimmst.

#1 Box-Atmung
Diese bekannte Achtsamkeitstechnik hilft dir, im Hier und Jetzt anzukommen. Sie ist auch als 4x4-Box-Atmung bekannt, da du deinen Atem im Vier-Sekunden-Takt bewusst regulierst:
- Vier Sekunden einatmen
- Vier Sekunden Atem anhalten
- Vier Sekunden ausatmen
- Vier Sekunden ausatmen
Wiederhole das für etwa fünf Minuten – du kannst dir dafür einen Timer stellen. Diese Technik holt dich aus dem Gedankenkarussell und bringt dich zurück in den Moment.
#2 Bewusstes Ein- und Ausatmen
Versuche, dir vorzustellen, dass du abwechselnd nur durch einen Nasenflügel ein- und ausatmest. Wenn möglich, schließe dabei gern die Augen und gehe wie folgt vor:
- Linker Nasenflügel einatmen, rechter Nasenflügel ausatmen
- Rechter Nasenflügel einatmen, linker Nasenflügel ausatmen
- Linker Nasenflügel einatmen, rechter Nasenflügel ausatmen
- Rechter Nasenflügel einatmen, linker Nasenflügel ausatmen
- Beide Nasenflügel einatmen, beide Nasenflügel ausatmen
Setze dir auch hier einen Timer für fünf Minuten.

#3 Zurückzählen
Zähle langsam von 50 auf 1 zurück. Atme bei geraden Zahlen aus und bei ungeraden ein. Ab der Zahl 20 kannst du bei jeder Zahl aus- und einatmen. Diese Technik hilft dir dabei, die Gedanken zu beruhigen und den Fokus zu schärfen.
#4 Physiologischer Seufzer
Versuche diese Übung, wenn du dich akut gestresst fühlst. Der physiologische Seufzer besteht aus einer doppelten Einatmung und einer langen Ausatmung. Atme zuerst durch die Nase ein, halte kurz an und atme dann nochmals ein, sodass sich die Lungen ganz füllen. Lasse die Luft langsam durch den Mund ausströmen, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Wiederhole das zwei- bis dreimal.

#5 Die 4-7-8-Atmung
Diese Technik eignet sich besonders zur Entspannung bei akutem Stress oder zum Einschlafen. Atme vier Sekunden ein, halte den Atem für sieben Sekunden an und atme dann acht Sekunden lang aus. Die verlängerte Ausatmung beruhigt das vegetative Nervensystem. Auch hier kannst du dir einen Timer für fünf Minuten voreinstellen. Falls dir dabei schwindlig wird, verkürze die Intervalle entsprechend.
Bereit zum Durchatmen – am besten jeden Tag
Atemtechniken sind einfache und wirkungsvolle Mittel, um Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern. Sie helfen akut, aber auch langfristig: Forscher:innen schlagen vor, dass sich schon eine fünfminütige Atemübung pro Tag positiv auf die Stimmung und aufs Stressempfinden auswirken kann. Probiere am besten einfach aus, welche Technik für dich funktioniert und integriere sie in deinen Alltag, um gelassener und fokussierter zu lernen.
Unser Tipp: Wenn du weitere Techniken kennenlernen bzw. individuelle Lösungen finden möchtest, wie dein Studienalltag stressfreier wird, wende dich an die Psychologische Studierendenberatung oder buche ein kostenfreies Coaching!
Quellen:
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Geisselhart, R., & C. Hofmann (2015). Stress ade: Die besten Entspannungstechniken (7. Aufl.). Haufe.
Maldia, C. (2020). “Meditation for Beginners | The Counting Backwards Method.” Be, in the world yoga. beintheworldyoga.com/mindfulness-meditation/meditation-for-beginners-the-counting-backwards-method/ [abgerufen am 24.10.2024]
Vierra, J., Boonla, O., & Prasertsri, P. (2022). Effects of sleep deprivation and 4-7-8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults. Physiological reports, 10(13), e15389. DOI: 10.14814/phy2.15389.
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