Lösungen für die Welt von morgen entwickeln – das ist unsere Mission. Unsere Studierenden und unsere Forscher:innen stellen sich den großen Herausforderungen der Gesellschaft und tragen das Wissen hinaus.
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Wissenschaftliche Exzellenz und Mut, neue Wege zu gehen. Forschung an der Universität Graz schafft die Grundlagen dafür, die Zukunft lebenswert zu gestalten.
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Die Universität Graz ist Drehscheibe für internationale Forschung, Vernetzung von Wissenschaft und Wirtschaft sowie für Austausch und Kooperation in den Bereichen Studium und Lehre.
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Soforthilfe bei Ängstlichkeit: Die 5-4-3-2-1-Methode
Manchmal scheint uns die Angst zu überwältigen. Die 5-4-3-2-1-Methode kann dir dabei helfen, wieder Boden unter den Füßen zu spüren.
Fünf Schritte. Einer nach dem anderen. Die 5-4-3-2-1-Methode ist eine simple Methode gegen akute Ängstlichkeit oder Sorgen. Vielleicht liegst du schlaflos im Bett oder starrst auf den leeren Bildschirm – ganz egal. Du kannst sie immer anwenden, egal, wo du gerade bist. Und deine Angst wird hoffentlich weniger werden.
Die 5-4-3-2-1-Methode – probieren wir sie gemeinsam aus
5 – Nenne 5 Dinge, die du jetzt gerade sehen kannst.
Du musst sie nicht laut aussprechen. Aber du kannst. Konzentriere dich auf jedes einzelne dieser fünf Dinge. Fünf Dinge, die du sehen kannst.
4 – Nenne 4 Dinge, die du jetzt gerade berühren kannst.
Das kann der Boden unter deinen Füßen sein. Eine Decke. Deine Kleidung. Dein Arm, deine Hand, deine Fingerspitze. Konzentriere dich auf jedes einzelne dieser vier Dinge. Und berühre sie, während du sie nennst.
3 – Nenne 3 Dinge, die du jetzt gerade hören kannst.
Vielleicht ist es Vogelgesang. Oder ein Auto, das gerade vorüberfährt. Oder der Wind. Oder dein Computer, der leise auf deinem Schoß summt. Es kann genauso deine Stimme sein, die sich selbst nennt.
2 – Nenne 2 Dinge, die du jetzt gerade riechen kannst.
Frische Luft. Oder vielleicht auch Smog. Dein Parfum. Oder dein eigener Schweiß. Konzentriere dich einzeln auf jedes dieser zwei Dinge. Und nimm ihren Geruch auf.
1 – Nenne 1 Ding, das du gerade schmecken kannst.
Da ist der Geschmack deines eigenen Mundes. Konzentriere dich darauf. Finde heraus, wie er schmeckt. Oder versuche irgendein anderes Objekt in deiner Nähe – dein Haar, deine Haut.
Und nun ist es an der Zeit, wieder einen tiefen Atemzug zu nehmen.
Wenn es sich für dich richtig anfühlt, wiederhole diese fünf Schritte. So oft, wie du es möchtest. Bis du spürst, wie du dich langsam beruhigst.
Wie wirkt die 5-4-3-2-1-Methode?
Das Ziel dieser Technik ist es, dich zurück in die Gegenwart zu bringen – in deinen Körper, an den Ort, an dem du jetzt gerade bist. Durch den Fokus auf Dinge, die du siehst, spürst, hörst, riechst, schmeckst, haben sorgenvolle Gedanken keinen Platz mehr: Sich auf beides gleichzeitig zu konzentrieren – auf deine Sinne und auf die Angst – geht schließlich nicht.
Der Ursprung der 5-4-3-2-1-Methode liegt in der hypnotherapeutischen Schule. Yvonne Dolan (2009) adaptierte sie als Intervention für Traumafolgestörungen; heute ist sie als Methode gegen Angstgefühle und sorgenvolle Gedanken weit verbreitet.
Quellen:
Dolan, Y. (2009). Schritt für Schritt zur Freude zurück: Das Leben nach traumatischen Ereignissen meistern. Heidelberg: Carl Auer.
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